失眠是現代人最常見的健康困擾之一，根據研究指出，約有三分之一的成年人在某個人生階段曾經歷過睡眠障礙。失眠不僅會影響白天精神與情緒，長期下來更可能引發身心疾病。然而，許多人對失眠的類型與處理方式仍感到困惑。本文將帶你從失眠的基本成因開始，逐步認識失眠的分類（急性與慢性）、不同治療方法（含CBT-I失眠認知行為治療），並說明臨床心理師如何運用 ZionCare 這類工具進行有效介入。
為什麼失眠
當身體已經感到疲憊卻仍無法入睡，往往讓人感到更焦躁與無力。這種「想睡卻睡不著」的情況，背後可能涉及多種心理與生理因素。常見心理原因包括壓力過大、焦慮思緒不停、生活作息混亂，甚至睡前接觸太多刺激資訊（如滑手機、看電視）也會讓大腦過度活躍，難以進入放鬆狀態現代人長時間處於高壓生活環境中，容易導致自律神經失調，進而影響睡眠品質。
在生理因素上，咖啡因、酒精、某些藥物的攝取也會刺激神經系統，使入睡困難或夜間容易醒來，尤其女性在經期、懷孕、更年期等荷爾蒙變化劇烈的階段，更容易出現失眠與睡眠障礙的情形。
急性失眠與慢性失眠
失眠的形成，與前文提及的自律神經失衡有密切關聯，此外失眠還分為急性失眠與慢性失眠：
急性失眠（Acute Insomnia）
依照「精神疾病診斷統計手冊 – 第四版」(DSM-IV) 的診斷標準，以每週有 3 天或 3 天以上之失眠，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作者。其持續時間少於一個月者為急性失眠，超過一個月以上就稱慢性失眠。急性失眠通常是短期出現的睡眠障礙，常見原因包括生活壓力、情緒起伏、時差、重大事件（如考試、搬家、分手）等。
慢性失眠（Chronic Insomnia）
根據台灣睡眠醫學學會2017年的國人睡眠調查，約有 11.3% 的台灣人符合「慢性失眠」的診斷標準。這並不是一種單純的「睡不好」，而是具有明確臨床定義的睡眠障礙。
依據國際睡眠障礙分類第三版（ICSD-3），慢性失眠（Chronic Insomnia Disorder）需符合以下條件：
- 出現至少以下三種情況之一：
- 入睡困難（上床後超過30分鐘仍無法入睡）
- 夜間醒來後難以再入睡（總醒來時間超過30分鐘）
- 清晨過早醒來，且無法再次入睡
- 每週發作 超過3次，並 持續超過3個月
- 且這些困擾 已影響白天生活功能（如注意力下降、情緒煩躁、擔心失眠本身等）
慢性失眠常與心理壓力因素交錯，也可能是某些潛在生理疾病（如甲狀腺機能異常、睡眠呼吸中止症）的表現。因此，不可輕忽。建議第一步是尋求精神科、神經科或睡眠專科醫師進行評估，找出失眠背後的真正原因。
四種失眠類型介紹
「今天又失眠到天亮了！」是不少失眠者的真實寫照。現代人面臨生活與工作壓力，長期處在高張力狀態，導致入睡困難、淺眠、多夢成為日常，但其實失眠不僅僅只有「晚上睡不著」這一種表現，除了發生時間的長短，失眠也可依據表現型態細分為四種類型：
- 入睡困難型：通常需要花超過30分鐘以上才能入睡。
- 維持睡眠困難型：半夜常醒、多夢或頻繁翻身。
- 早醒型：雖然睡著了，但在中途醒來後難以再入睡。
- 混合型：兼具上述兩種或多種睡眠障礙特徵。
急性與慢性失眠的改善方法
急性失眠：自我調整與日常習慣的改善
當你因壓力、情緒或生活變動而出現短暫性的失眠，別急著依賴安眠藥。其實，大約有七成的急性失眠者能在不靠藥物的情況下自然恢復睡眠。這時可以嘗試以下三個簡單步驟，幫助自己重新找回入睡的節奏：
- 轉換情境：如果躺在床上超過20分鐘還是睡不著，就先起身離開床舖，換個環境，讓大腦與身體脫離「躺著卻焦慮」的狀態。
- 暫時轉移注意力：做些輕鬆、不耗腦力的小事，例如翻翻雜誌、聽輕音樂或簡單整理，避免讓思緒持續糾結在壓力源。
- 進行放鬆練習：等情緒穩定下來後，可以試著做幾分鐘深呼吸、伸展或正念冥想，幫助身心慢慢進入放鬆狀態。
這些步驟能在多數情況下打斷焦慮與失眠的惡性循環。如果幾次嘗試後仍無法改善，也別太自責，慢慢調整、觀察自己的狀態，有需要時再尋求專業協助即可。
慢性失眠：深入診斷與科積極治療
慢性失眠（Chronic Insomnia） 可能與甲狀腺異常、睡眠呼吸中止症等潛在疾病有關。因此，第一步應該尋求醫療協助，由精神科、神經科或睡眠專科醫師進行評估，釐清失眠的成因，除了藥物治療外，其實還有一種非藥物CBT-I 失眠認知行為治療的方式。
非藥物治療首選：CBT-I 失眠認知行為治療
目前全球睡眠醫學界一致推薦的慢性失眠治療方式，是 CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）。美國內科醫學會（ACP）於2016年發布的治療指引中，強烈建議所有慢性失眠患者優先接受CBT-I，因其效果優於長期使用安眠藥，且無藥物依賴副作用。CBT-I 透過以下兩大核心策略改善睡眠品質：
認知調整：
幫助個人辨識與修正對失眠的錯誤信念與焦慮。例如：「我今晚又睡不好，明天一定完蛋了」這類災難性思維，會加劇焦慮、導致更難入睡。
行為調整：
包括限制臥床時間、建立固定睡眠節律、撰寫睡眠日誌、實施睡眠衛生教育等，幫助大腦重新將「床」與「睡眠」產生正向連結，而非與「翻來覆去」或「焦慮」掛鉤。
治療時長：
CBT-I 通常為期 6～8 週，搭配治療師指導與日常練習，可有效改善入睡困難、夜醒、早醒等典型失眠症狀。與其短期壓制症狀的藥物不同，CBT-I 強調治本，其效果長期且穩定，是目前國際公認的標準療法。
參考文章：
透過 ZionCare 穿戴裝置輕鬆掌握睡眠健康
在評估與改善睡眠困擾的過程中，ZionCare 睡眠科技平台提供了一個兼具便利與專業的數位解決方案。整合醫療級穿戴裝置、雲端照護系統、專業睡眠報告以及行為科學理論，透過 ZionCare App 進行簡易操作，協助用戶在居家環境中完成多晚的睡眠檢測與個人化的數位睡眠管理。
核心功能特色：
- 精確的睡眠數據收集
結合醫療級穿戴裝置，能精準紀錄包括睡眠週期、心率、血氧濃度、翻身頻率等關鍵指標，為睡眠問題提供全面視角。 - 數位化工具提升效率
採用無紙化設計，整合數位問卷、睡眠日誌與自動化的報告產出，大幅減少資料收集與處理時間。 - 為治療提供客觀依據
所收集的睡眠數據同步至 ZionCare 雲端後台，供專業醫師或心理師參考，用於睡眠障礙的評估與非藥物治療規劃（如 CBT-I），提升治療精準度與臨床效率。
您是否也有以下睡眠徵兆？
- Always wake up in the early morning
- 睡到中午仍覺得疲憊
- 因工作焦慮難以入睡
這些症狀都可能是潛在的睡眠障礙警訊。
多晚居家睡眠檢測適合對象：
- 無法明確找出睡眠問題原因者
- 睡眠狀況已嚴重影響日常生活功能者
- 曾於睡夢中出現窒息感或呼吸困難經驗者
- 白天經常感到嗜睡或精神不濟者
立即預約：Multi-night Home Sleep Testing
ZionCare 睡眠科技平台不僅讓使用者能更清楚理解自身的睡眠狀況，更為專業治療提供了重要的科學依據，是一項結合科技與行為醫學的創新工具。如需深入了解產品細節與臨床應用方式，歡迎諮詢 ZionCare 專業團隊。
瞭解更多：ZionCare輕鬆掌握睡眠健康
Reference
長期失眠睡不著看什麼科？專業的失眠門診，台南康舟診所助你重新好眠！
